|
Dinlenme
sırasında 70 kg ağırlığında 25 yaşındaki erkek sporculardaki enerji
ihtiyacı 3200 Kcal civarındadır. Bu miktar bayanlarda % 10 daha
azdır. Kiloya göre değişim gösteren bu enerji ihtiyacı, tırmanışın
zorluk derecesine göre 4000 Kcal ile 9000 Kcal arasındadır ve
değişir. Kaslarımızın kasılması için gerekli enerji yüksek enerjili
ATP'nin parçalanmasından doğar. ATP ise kaslarda çok az bulunur.
( 5-6 m mol/kg. taze kas veya 5-10 Kcal'yi karşılayacak kadar.)
ATP'nin kullanım sonrası yerine konması gerekir. Bu ancak anaerobik
ve aerobik yollar ile gerçekleşir. Anaerobik yolla glikojen parçalanarak
ATP ile laktik asit oluşur. Aerobik yolda ise, glikoz ve serbest
yağ asitlerinin oksidasyonu ile oluşur.
1 gr yağ = 9.0 kal
1 gr karbonhidrat = 4.1 kal
1 gr protein = 4.1 kal
Yukarıda belirtildiği gibi, yağlar daha fazla enerji sağladığı
halde enerji oluşturmak için daha fazla oksijen kullanırlar. Karbonhidratlar
ise daha az oksijen ile ancak daha az enerji oluştururlar. Yüksek
tempoda (125-130 kalp atımı/dak) organizma yaptığı işin karşılığında
oksijeni çok rahat kullanamadığından dolayı enerjiye dönüştürmek
üzere karbonhidratları seçer.
Vucudumuzda karbonhidrat deposu, yağ depolarına oranla bir hayli
azdır. 70 kg. gelen bir erkek sporcunun vücudunda % 10-20 civarında
yağ olduğu ve bütün yağın enerji kaynağı olarak kullandığında
63.000 - 126.000 kal 'lik bir enerji açığa çıkarabileceği görülmüştür.
Glikojen ise kaslarda 350 gr. karaciğerde 80-90 gr. kadar bulunduğu
kabul edildiğinde buradan elde edilen enerji 2.000 kal'dir. Bu
nedenle efor uzadıkça ve şiddeti düştükçe enerji kaynağı olarak
yağ depoları ön plana çıkar. Ancak ani ve kısa süreli eforlarda
direk ATP ve CrP depoları bu enerji sarfını karşılıyabilir. Vucutta
2 dakikaya kadar olan eforlar anaerobik yolla karşılanabilir fakat
uzun süreli eforlarda enerjinin % 99 oranda aerobik yoldan karşılandığı
unutulmamalıdır. Ayrıca kullanılan 4 birim enerjiden 1 birimi
mekanik enerjiye dönüşür, diğer kısım ısı enerjisi haline gelir.
Sonuç olarak kasın enerji kaynağı olrak kullanacağı maddeler yapılan
işin şiddet, süre, tipine bağlı olmaktadır. Maksimal şiddetteki,
kısa süreli eforlarda karbonhidratlar, uzun süreli orta ağırlıktaki
egzersizlerde yağlar ön plana çıkar. Bunların yanısıra beslenmede
protein , karbonhidrat , yağ , su , vitamin ve eloktolitlerin
yeri vardır.
Protein
Protein, dokuların yapımı, tamiri, hormon, enzim ve antikor yapımında
kullanılan önemli bir unsurdur. Vücutta protein, kalori alınımı
uygun olduğu taktirde , enerji kaynağı olarak çok az kullanılır.
(Sportif efor sırasında gerekli enerjinin %5-15 kadarının kaynağı
amino asitlerdir.) 24 saatlik 5.500-9.000 kal harcayan bir sporcuda
dinlenme durumundan çok farklı olmayan bir protein harcaması saptanmıştır.
Şu halde, kasların belli başlı enerji kaynağı protein değil, karbonhidrat
ve yağdır. Proteinlerde 22 tür aminoasit bulunur. Bunlardan 8
tanesi mutlak olarak dışarıdan alınmalıdır. Muhtelif besin maddelerinin
içerdiği besin grupları farklı olduğu gibi proteinlerin içerdiği
aminoasitler de faklıdır. Bu sebeble çeşitli proteinler kullanmanın
yanında biyolojik değerliliği fazla protein kullanmak, yani kullanılan
proteinin %50-60 kadarının hayvansal kaynaklı olması gerekir.
Biyolojik değer yönünden süt, yumurta, ideal aminoasit oranına
sahip maddeleri içerirler. Dağcılık yapan kişilerin diyetinde
%55 karbonhidrat, %30 yag %15 protein olması tavsiye edilir.
Karbonhidrat ve Yağ
Uzun
zaman kasların tek enerji kaynağının karbonhidratlar olduğuna
inanılmıştır. Fakat bu gün yapılan araştırmalarda aktivite sırasında
kasların, karbonhidratların yanında yağları (Lipit) da okside
ettiği gösterilmiştir.
Aktivitede artan epinefrin ve norepinefrin de lipolitik etkilerin
ile kanda serbest yağ asidinin artmasına neden olurlar. Bu yolla
kas, enerjisini tercihen daha fazla yağdan elde etmeye başlar
glikojeni uzun süreli işlerde fazla miktarda kullanmaz.
Plazmada serbest yağ asidi düzeyini diyet ile arttırma girişimleri
sonuçsuz kalmıştır. Yalnız diyetle beraber egzersizden bir saat
evvel alınan kahve ve çay, sempatik sinir sistemini uyararak bu
yolla plazmatik serbest yag asidini yükselterek kasların yağ kullanımını
arttırır. Uzun süreli aerobik şidetindeki efor 3 saat iken yağın
enerji üretimine katkısı %70 dir. Sürenin maksimal aerobik kapasiteye
yaklaşması ile bütün enerji kaynağı olarak karbonhidratların önemi
artar ve sonunda bütün enerji karbonhidratlardan gelmeye başlar.
Kas için temin edilen oksijenin üstünde enerji gerektiği zaman
glikoz ve kas glikojen deposu anaerobik yoldan enerji sağlamaya
başlar. Ani sürat artmalarında kas karbonhidrat kullanır. Bunun
sebebi karbonhidratları yakmak için yağa oranla daha az oksijen
gerektiğidir.
Kaslardaki glikojen depolarının maximuma çıkarılması için glikojen,
şehirde ağır kassal egzersizler ile minimuma indirilir. Karbonhidratça
düşük bir diyeti takip eden, birkaç günlük karbonhidrat zengin
bir diyetin sonucunda kas glikojeninin 1.75gr/100gr taze kastan
4gr/100gr taze kasa yükseldiği ve iş görme süresinin 4 saate çıktığı
görülmüştür. Kas glikojen içeriği diyetle değiştirilebilmekte,
ve bu yolla ağır süreli kassal egzersiz süresi değiştirilebilmektedir.
Buradan, kas glikojen deposu ile dayanıklılık arasında sıkı bir
ilişiki olduğu ortaya çıkmaktadır. Süreli faaliyetlerde bitkinliğin
başlıca nedeni, glikojen deposunun tükenmesidir. Bu depoların
yeniden doldurulması çok önemlidir. Sabahları kahvaltıyı ihmal
etmek, öğle yemeğini hafif geçiştirmek, akşam telafi edercesine
yemek yemek sportif performansa zarar verir. Karaciğer ve kaslarda
çok az glikojen deposu vardır ve bunların daha sık öğünlerle yenilenmesi
gerekir. Çok karbonhidrat almak glikojeni arttırmaz. Sınırı aşan
miktar yağ olarak depolanır. İki öğün arasındaki süre uzadığında
glikojen tükenir ve performans bozulabilir. Molalarda sıvı ile
birlikte birşeyler atiştirmak faydılıdır. Şekerli solüsyonlar
yararlı olmakla birlikte, unutulmaması gereken nokta, 400cc sıvı
alımından 15 dakika sonra suyun %60 ila 70 i mideyi terk ettiği
halde, aynı hacimde 40 gram sakaroz eritilip içildiğinde 15 dakika
sonra suyun %5 inden daha azının mideyi terk ettiği görülmüştür.
Şeker solüsyonunun çok sulu olması gerekir. Ancak bu durumda mideyi
çabuk geçebilir. Birinci öncelik, dehidratasyon ve hipotermiye
karşı kaybedilen su ve eloktlitin karşılanmasıdır. Bunların solüsyonlarına
az miktarda (25 gram/litre) glikoz da ilave edilebilir. Kış tırmanışlarında
250 gram/lt kadar şeker konabilir. Bu durumda şeker solüsyonu
daha az ve daha seyrek verilebilir. Bu solüsyondaki şekerin mideyi
terk edişi yavaş olur fakat davamlı bir şeker temini gerçekleşir.
Bunun yanında, sindirimi geç olan ve şeker içeren yiyecekler tercih
edilmelidir. Bulgur ve hububatlar, havuç v.s. Fazla karbonhidrat
alımı çikolata v.s. kanda şeker ve insulinin geçici olarak arttığını
ve artan insulinin dokuların kandan glikoz çekip almasını artırdığını
ve faliyet sırasında kan glikozunun süratle azalıp hipoglisemiye
sebep olarak performansı bozduğu görülmüştür.
Karbonhidratlar üç grupta incelenebilir: a)Şeker b)Nişasta c)Selüloz
Yağların alınımında ise beslenmede bulunan yiyecekler yeterli
olmaktadır
Vitaminler
Vitaminler organizma için lüzumlu , iyi bir beslenme için önemli
maddelerdir. Az miktarı ile çok işler gördüklerinden biraz fazla
miktarlarından çok fazla şeyler ümit edenler çeşitli vitaminleri
performansı arttırmak için kullanmışlar fakat araştırmalarda bunların
faydaları bulunamamıştır. Normal diyet vitamin ihtiyacını karşılar,
yalnız dağcılıkta B kompleksi C vitamini gibi vitaminlere ihtiyaç
biraz daha fazladır. Dengeli bir diyet çeşitli besin maddeleri
içerdiği için organizmaya gerekli vitaminleri temin eder. Fazla
dozlarda alınan vitaminler depolanamaz ve vücuttan atılırlar.
Su ve elektrolit dengesi
Unutmamalıdır ki yağsız vücut kitlesinin aşağı yukarı %72 sini
su oluşturur. Su, organizmada birbirlerinden ayrı muhtelif kompartmanlarda
bulunur ve birleşimleri az çok birbirinden farklıdır. Su vücutta
belli başlı iki bölümde yer alır. a) Hücre içinde B) Hücre dışında
*Damar içi su *Dokular arası su Faliyet sırasında, günde 3 litreden
8 litreye kadar su kaybedilebilir. Bu kayıp ter, dışkı ,idrar
, solunum ve mükoz sıvılarıyla olur. Vücudun su kaybetmesi olayına
dehidratasyon denir. Dehidratasyonun sonucu kan volümü azalır.
Rektal ısı artar, nabız yükselir, bitkinlik erken gelir. Efor
süresi kısalır, iş gücü düşer, anaerobik ve aerobik kapasite düşer,
vücutta ısı sistemi bozulur. Dağ hastalığına ve hipotermiye imkan
tanır. Kaybedilen sıvı susuzluk hissi ile karşılanmaya çalışılırsa
da sıvı kaybı saate 750 cc olduğunda bunun ancak %55 i bu mekanizmayla
karşılanmaya çalışılır. Yüksekte ve soğukta susuzluk hissininde
azaldığı düşünülecek olduğunda olayın ciddiyeti ortaya çıkar.
Su kaybı en iyi, kısa sürelerde saatte en çok 800 cc alınması
ile sağlanır. Bir defada fazla su alınmamalıdır. Ancak kampta
alınan su miktarı arttırılabilir. Az su içmek zararlı olabilir.
Fakat çok su içmenin zararı dokunmaz. Alınan sıvı vucut ısısına
yakın olmalıdır. İçine tuz, glikoz, aroma yada kafein içeren maddeler
konulabilir. Su kaybı az miktarlarda da olsa besinlerden de karşılanır.
Su kaybı ile birlikte bazı elektrolitlerde kaybedilebilir. Bir
litre ter ile kaybedilen Nacl, 1.7 gram kadardır. Bununla birlikte
K, Ca, Mg, Fe kaybı da olur. Sıvı kaybı 3 litreye kadar olduğunda
besinlerle tuz kaybı karşılanır. 3 litre üzerindeki kayıplarda
besinlerle alınana ilaveten tuz verilebilir. 100 cc suya 0.5 gram
Nacl yeterlidir. Tuz, tablet şeklinde değil, besinlerle alınmalıdır.
Tuzlu et suyu tabletleri bu iş için önerilebilir. Potasyum (K)
ise yiyeceklerle karşılanabilir. (Kayısı, patates vb.) demir (Fe)
eksikliğinde ise bilhassa kadın sporcularda adet kanamalarına
bağlı olarak fazla olmaktadır. Süt ve süt ürünlerinde: protein,
riboflavin, ca, vitamin D, yağ, ette (balık, dana, koyun, tavuk,
yumurta) :protein, tharamin, demir, ekmek ve hububat: riboflivin,
aiacin, demir, protein, karbonhidra: mevya ve sebze, vitamin A,
C, diğer vitamin ve minareller bulunur.
Beslenmede dengeli olunmalı, kayıplar karşılanmalı ve ihtiyaca
yönelik olunmalıdır.
KAYNAKLAR:
Egzersiz fizyolojisi (Prof Dr. Necati Akgün)
Temel biyokimya (Prof Dr. Nihat Bayşu)
Fizyoloji (Prof Arthur C.Guyton M.D)
Dağcılık ve yüksek irtifa (Prof Dr.A.Mecit Doğru)
Beslenme (Gökhan Elmaslı)
|
